北京医大精神心理科作为北京医大中西医结合医院重点建设科室，由北京精神科特需专家，北京精神心理疑难病会诊中心会诊专家杨小红院长领衔采取“中西医结合、多专家联合、住院跟踪调理”模式，汇聚了北京回龙观医院、北京安定医院、北京大学第六医院等国内顶级三甲专家阵容，住院后由3名或以上三甲多专家、教授联合明辨病因、分析病情、制定出科学、合理、规范治疗方案。

 

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门诊里常有患者捂着胸口冲进来，声音发颤地说：“医生，我心脏跳得特别快，喘不上气，感觉下一秒就要死了！” 检查后却发现，心脏没有任何器质性问题 —— 这些让患者 “濒死感” 十足的症状，其实是 “惊恐发作”，属于急性焦虑发作的一种，和慢性焦虑共同构成了焦虑症的主要表现。

 

很多人第一次经历惊恐发作时，都会误以为是 “突发重病”，甚至反复去急诊却查不出问题，反而加重了焦虑。今天就帮大家理清：惊恐发作时会有哪些具体感受？为什么会出现这些症状？以及遇到时该怎么应对？

 

一、惊恐发作不是 “绝症”，先认清这 4 种典型感受

 

惊恐发作的核心特点是 “突然发作、症状强烈、持续时间短（通常 5-20 分钟，极少超过 1 小时）”，发作时的 4 种感受往往让患者措手不及，但了解这些表现，能帮你更快识别它，减少 “未知的恐惧”：

 

1. 身体濒死感：像 “心脏要跳出胸腔”，却查不出问题

 

这是惊恐发作最让人心慌的感受：毫无征兆地，心脏突然加速跳动，跳得又快又有力，每一次跳动都像在胸口 “狠狠撞一下”，甚至能清晰听到自己的心跳声；接着会出现胸闷、气短，感觉 “胸口被勒住”，怎么深呼吸都吸不上气，强烈的窒息感让人忍不住想大口喘气；同时还可能伴随头晕、乏力，眼前发花，甚至站不稳；有的患者会出现心前区疼痛（像心绞痛）、恶心、喉咙发紧（“锁喉感”）、胃胀，严重时连路都走不动，心里只剩一个念头：“我是不是要猝死了？”

 

但关键是，这种 “濒死感” 多是 “假象”—— 急诊检查（如心电图、心肌酶）通常显示心脏没有任何异常。这是因为惊恐发作时，身体的 “应激系统” 被过度激活：交感神经突然兴奋，导致心跳加快、血管收缩，进而引发上述症状，本质是焦虑情绪引发的 “生理紊乱”，而非心脏真的出了问题。

 

2. 精神崩溃感：“控制不住自己”，连呼吸都觉得费力

 

除了身体不适，惊恐发作时还会伴随强烈的 “失控感”：患者会觉得自己连 “正常呼吸、稳定情绪” 都做不到，明明想冷静，却控制不住地紧张；有的会突然惊叫、呼救，甚至想立刻逃离当前环境（比如从家里冲到楼下，从办公室跑到走廊），仿佛只有 “离开这里” 才能缓解；不管是坐着、站着还是躺着，都觉得 “浑身不舒服”，感觉周围的东西在晃动、旋转，眼前的景物逐渐模糊、重影，像 “在梦里一样不真实”。

 

发作 10 分钟左右，部分患者还会出现 “躯体连锁反应”：比如突然腹痛、想拉肚子，或者反复恶心、想吐，这些都是焦虑情绪通过 “消化系统” 释放的表现 —— 身体在极度紧张时，会抑制消化功能，导致胃肠痉挛、蠕动异常，进而引发这些不适。

 

3. 内心失控感：“怕自己疯掉”，却不知道在怕什么

 

惊恐发作时，患者的精神会处于 “高度紧绷” 状态，心里充满莫名的恐惧：明明没有具体的害怕对象，却总觉得 “有不好的事要发生”；感觉自己 “失去了控制”，比如四肢酸软无力，两臂像灌了铅一样抬不起来，全身忍不住发抖，像 “筛子一样停不下来”；有的患者会出现 “感知异常”，比如眼睛看不到清晰的东西，只能看到 “白茫茫一片”，或者听不清别人说话，感觉声音很远；还有的会产生 “濒疯感”，担心 “自己下一秒就要失控发疯”，这种恐惧又会进一步加重焦虑，形成 “恐惧→更焦虑→症状更重” 的循环。

 

其实这种 “失控感” 是大脑情绪中枢紊乱的表现：焦虑情绪过度激活杏仁核（大脑的 “恐惧中枢”），同时抑制前额叶皮层（负责理性思考的区域），导致患者无法用理性判断 “自己很安全”，只能被本能的恐惧支配。

 

4. 情绪冲动感：“想发泄却没力气”，陷入 “虚无感”

 

部分患者在惊恐发作时，会出现强烈的情绪冲动：比如想摔东西、砸东西，通过破坏来发泄心里的痛苦和紧张；有的会忍不住想哭、想闹，却因为浑身无力，连哭出声都觉得费力；还有的会陷入 “情感麻木”，感觉身边的一切都很 “虚无”—— 明明家人就在身边，却觉得 “离自己很远”；做事情没有任何真实感，像 “木偶一样机械行动”，不知道自己在做什么，也感受不到开心或难过。

 

这种 “冲动” 和 “麻木” 其实是情绪的 “两极反应”：一方面，过度焦虑需要 “出口”，所以会产生发泄的冲动；另一方面，当情绪超出心理承受极限时，大脑会启动 “保护机制”，通过 “麻木” 来减少痛苦，就像 “身体疼到极致反而没感觉” 一样，情绪也会在极度紧张后进入 “麻木状态”。

 

二、为什么会出现惊恐发作？3 个常见诱因要注意

 

很多人疑惑：“我平时好好的，为什么突然会惊恐发作？” 其实它的出现不是 “毫无原因”，多和以下 3 个因素相关：

 

1. 长期压力积累：“小焦虑” 攒成 “大爆发”

 

惊恐发作往往不是 “突然出现”，而是长期压力 “积压到极限” 的结果。比如长期加班、熬夜，精神一直处于紧绷状态；或者长期处于矛盾环境中（如家庭冲突、职场压力），焦虑情绪得不到及时疏导。这些 “小焦虑” 会像 “水滴” 一样慢慢积累，直到某个 “触发点”（比如一次熬夜、一场争吵、甚至只是普通的一天），就会突然 “爆发”，表现为惊恐发作。

 

就像水库里的水，平时慢慢蓄水，一旦超过警戒水位，就可能突然决堤 —— 惊恐发作就是情绪 “水库” 决堤的表现，之前积累的压力越多，发作时的症状可能越强烈。

 

2. 对 “身体信号” 过度敏感：把 “小不适” 放大成 “大问题”

 

有些人本身对身体的 “微小信号” 特别敏感，比如偶尔心跳快一点（比如爬楼梯后）、偶尔胸闷（比如气压低时），就会立刻联想到 “是不是得了重病”，进而陷入焦虑。这种 “过度关注” 会让身体的不适感被放大：比如觉得 “心跳越来越快”“越来越喘不上气”，而焦虑又会进一步加重这些生理反应，最终诱发惊恐发作。

 

比如有位患者，一次体检时医生说 “心率有点快”，从此他就总关注自己的心跳，偶尔感觉心跳快就紧张，越紧张心跳越快，最后引发了惊恐发作 —— 其实他的心率快多是 “焦虑导致的生理反应”，而非真的有心脏问题，却因为 “过度敏感” 陷入了恶性循环。

 

3. 生活习惯影响：熬夜、咖啡、酒精可能 “推波助澜”

 

不良生活习惯也可能增加惊恐发作的风险。比如长期熬夜，会打乱自主神经节律（交感神经和副交感神经失衡），让身体更容易处于 “应激状态”，稍微一点刺激就可能引发惊恐；过量摄入咖啡因（比如每天喝 3 杯以上咖啡、浓茶），会兴奋交感神经，导致心跳加快、神经紧张，成为惊恐发作的 “导火索”；酒精虽然短期内能让人放松，但代谢后会加剧焦虑，甚至诱发惊恐发作，尤其是长期饮酒后突然戒酒，更容易出现情绪波动和惊恐症状。

 

三、遇到惊恐发作别慌！3 个 “急救方法” 帮你缓解

 

惊恐发作时虽然症状强烈，但不会真的 “危及生命”，只要掌握正确的应对方法，就能快速缓解：

 

1. 先 “稳住呼吸”：用 “478 呼吸法” 平复生理反应

 

惊恐发作时，呼吸急促、心跳快是核心症状，先通过调整呼吸来缓解：坐在安静的地方，闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气 4 秒，然后屏住呼吸 7 秒，再用嘴缓慢呼气 8 秒，重复 3-5 次。这个方法能激活副交感神经，帮助身体从 “应激状态” 切换到 “放松状态”，慢慢降低心跳速度，缓解窒息感。

 

过程中不用强迫自己 “必须马上好”，哪怕呼吸稍微平稳一点，都是进步 —— 越着急 “快点好”，反而可能越紧张，不如告诉自己：“这是惊恐发作，会慢慢过去的，我先好好呼吸。”

 

2. 再 “转移注意力”：用 “54321 感官法” 拉回现实

 

当内心充满恐惧、失控感时，用 “54321 感官法” 把注意力从 “负面感受” 转移到 “现实环境” 中：

 

找 “5 样能看到的东西”（比如桌子、台灯、杯子、窗帘、绿植）；

触摸 “4 样能摸到的东西”（比如衣服的布料、椅子的扶手、手机的质感、桌面的温度）；

听 “3 样能听到的声音”（比如窗外的鸟叫、自己的呼吸声、远处的车声）；

闻 “2 样能闻到的气味”（比如空气的味道、衣服上的洗衣液味、如果身边有食物可以闻食物的味道）；

尝 “1 样能尝到的味道”（比如喝一口水，感受水的味道；如果有糖果，吃一颗感受甜味）。

 

这个方法能通过 “激活感官”，帮你从 “焦虑的内心世界” 回到 “现实世界”，减少失控感和不真实感，让你意识到 “自己现在很安全，周围的一切都是正常的”。

 

3. 最后 “别回避”：记录发作情况，后续找医生帮助

 

惊恐发作后，很多人会因为 “害怕再次发作” 而回避之前的环境（比如在办公室发作后就不敢去上班，在家发作后就不敢独处），但回避只会让焦虑加重 —— 越回避，越会觉得 “那个环境危险”，反而更容易引发焦虑。

 

正确的做法是：发作后冷静下来，简单记录发作的情况（比如发作时间、当时在做什么、出现了哪些症状、持续了多久），如果发作频繁（比如一个月超过 3 次），或者发作后持续焦虑（比如总担心下次发作），就及时找精神科医生或心理医生求助。医生会根据你的情况，判断是否需要药物治疗（如短期使用抗焦虑药缓解症状）或心理治疗（如认知行为疗法，帮你调整对焦虑的认知），从根本上减少发作频率。

 

四、长期预防：3 个习惯帮你远离惊恐发作

 

除了发作时的应对，长期预防也很重要，通过以下 3 个习惯，能帮你减少焦虑积累，降低惊恐发作的风险：

 

1. 给压力 “找出口”：每天留 10 分钟 “情绪时间”

 

不要把焦虑 “藏起来”，每天固定留 10 分钟，做一些能让自己放松的事：比如写 “情绪日记”，把当天的焦虑、烦恼写下来；或者听舒缓的音乐、做简单的冥想；也可以和信任的人聊聊天，说说自己的感受。这些 “小行动” 能帮你及时疏导焦虑，避免压力积累到 “爆发”。

 

2. 调整生活习惯：避免 “刺激因素”，规律作息

 

尽量减少咖啡因、酒精的摄入，尤其是下午和晚上，避免刺激神经；保证规律作息，每天固定时间睡觉、起床，避免熬夜，让自主神经节律保持稳定；每周做 3-4 次轻度运动（如快走、瑜伽、游泳），运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑，增强身体对压力的耐受度。

 

3. 正确看待 “身体信号”：别把 “小不适” 当 “大问题”

 

学会区分 “正常生理反应” 和 “焦虑引发的不适”：比如爬楼梯后心跳快是正常的，休息一会儿就会缓解；气压低时胸闷是正常的，换个通风的地方就会好转。如果偶尔出现身体不适，先告诉自己：“可能只是暂时的，先观察一下，不用立刻紧张。” 慢慢减少对身体信号的 “过度敏感”，就能减少焦虑的触发。

 

最后想跟大家说：惊恐发作不可怕，学会应对就能掌控它

 

很多人第一次经历惊恐发作后，会陷入 “恐惧循环”：怕再次发作，所以时刻紧张，而紧张又会增加发作的风险。其实惊恐发作就像 “情绪的小地震”，虽然当时很可怕，但不会真的伤害你，而且通过正确的应对和调整，是可以慢慢减少甚至避免的。

 

如果你或身边的人有过惊恐发作的经历，别害怕，也别回避 —— 先认清它是 “急性焦虑发作”，不是 “绝症”；再学会发作时的 “急救方法”，减少当时的痛苦；最后通过长期调整习惯、必要时寻求专业帮助，就能慢慢摆脱它的困扰。

 

记住，你的情绪可以被理解，也可以被调整，别让 “惊恐” 控制你，你可以通过自己的努力，慢慢找回情绪的稳定和内心的平静。

 

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北京医大精神心理科、北京精神心理疑难病会诊中心，三甲多专家联合诊疗住院全程把关，中西医结合中西医专家+专病+专科，综合住院治疗一对一跟踪指导，全方位关注精神健康！如果您或您的家人正在遭受精神疾病的困扰，请不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助！